概要
首先CXT想分享一个喜悦的成果：在过去的半年里，我成功地将体重从105公斤减到了85公斤，足足减掉了20公斤（40斤）！这不是一个轻松的过程，但绝对是值得的。一路走来，我摸索、调整，最终总结出了一套属于我自己的“减肥口诀”—— “三分练，七分吃，十分休息，八十分靠饿（科学地理解为‘热量缺口’）”。
这句口诀听起来可能有点夸张，尤其是“八十分靠饿”，但它确实点明了体重管理的核心要素。今天，我想结合我的亲身经历，以及一些营养学、运动健身、心理学和内分泌学的基本原理，和大家深入聊聊这四大板块是如何协同作用，帮助我实现并维持减重成果的。
1、七分吃：饮食结构的革命
“人如其食，吃啥补啥”，这句话在减肥过程中体现得淋漓尽致。以前的我，是个典型的“肉食动物”，几乎不碰青菜，加上祖籍对面食和浓汤的热爱，饮食结构可以说是高热量、高蛋白、高脂肪、高碳水、低纤维的代表。那肯定会胖，体脂会高。我们就要反方向变化。
我的改变：
现在的我，饮食结构发生了翻天覆地的变化。我遵循着大致 50%优质蛋白 + 30%膳食纤维 + 20%优质碳水 的原则来搭配三餐。
- 优质蛋白来源： 瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、豆制品等。它们不仅能提供持久的饱腹感，还是肌肉修复和增长的重要原料。从营养学角度看，蛋白质的“食物热效应”也相对较高，意味着消化它们本身就需要消耗更多能量。（关于蛋白质，瘦牛肉中的脂肪明显少于猪肉，因此多吃牛肉）
- 膳食纤维来源： 各式各样的蔬菜（绿叶菜、十字花科蔬菜等）、水果（适量，选择低糖的）、粗粮。膳食纤维是肠道的好朋友，能增加饱腹感、稳定血糖、促进肠道蠕动。（本质上，CXT自己并不喜欢吃青菜，所以纤维我就是强制自己去吃，不管个人喜好。当然我去做过【过敏原测试】，所以知道自己要减少吃什么。总量上减少即可。）
- 优质碳水来源： 糙米、藜麦、红薯、玉米等代替了部分精制米面。它们提供能量，但升糖指数（GI）较低，能避免血糖急剧波动导致的脂肪囤积。（关于碳水，其实精制米饭和糙米我认为区别不大，因为其核心都是碳水，无非是五十步笑百步。）
- 学习营养结构：学会看配料表和营养成分表，优化饮食结构和热量摄入是饮食的核心。（CXT给大家一个科普：大多数情况下，油和坚果是脂肪、豆制品是植物蛋白，但瑞金医院的医生建议少吃。应该多吃牛肉、虾肉此类蛋白）
- 关于医药控制：博主也不是很重，用不到，因此不建议普通人群使用。但如果你的体重严重超标，影响到生活，请直接去三甲医院内分泌科/营养科/体重控制科（2025年一些医院响应国家“体重管理年”新开设的科室），联系专业的医生，为你调整体重和开药。不要自己随意尝试各种医药和保健品（智商税）。
可持续性是关键： 调整饮食不是让你从此告别美食。关键在于找到那些你既喜欢又健康的食物搭配。比如，同样是吃肉，选择清蒸鱼、卤牛肉就比红烧肉、炸鸡好得多。学会看食品标签，了解自己吃了什么，慢慢培养健康的饮食偏好，这样才能长期坚持下去。
2、三分练：让运动成为减脂塑形的加速器
运动对于减肥的重要性不言而喻，但它不仅仅是消耗卡路里那么简单。
我的实践：
我目前保持着 一周3-4次有氧运动（如跑步、快走、椭圆机）和1-2次力量训练 的频率。我不会过于死板，有时会根据当天的饮食和身体感受调整。“今天感觉吃多了，就多动动消耗一下；感觉身体有些疲惫或者吃得少，就减少运动量或者做些温和的运动。”
- 有氧运动： 是非常好的“刷脂”手段，能有效燃烧卡路里，改善心肺功能。
- 力量训练： 对于长期维持体重至关重要。现代运动生理学研究告诉我们，肌肉是人体的“代谢引擎”，肌肉量增加可以提升基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多能量。同时，力量训练能帮助我们在减脂过程中尽可能保留甚至增加肌肉，让身材更有线条感，避免皮肤松弛。
给初学者的建议： 如果你刚开始接触运动，特别是大基数的朋友，我强烈建议 聘请一位专业的健身私教。教练能根据你的体能、健康状况和目标制定安全的训练计划，教你正确的动作，避免受伤。记住，安全第一，效果第二。找到你喜欢的运动方式，无论是健身、跳舞、游泳还是爬山，能让你坚持下去的才是最好的。
3、十分休息：被低估的减肥“软实力”
你可能想不到，“睡觉”和“放松”也能帮助减肥。我发现，周末或节假日，我的体重下降往往比工作日更明显。这很可能与压力减少和休息充足有关。也就是所谓的“工作和压力使人肥胖，哈哈哈哈哈”！
我的作息：
我努力保持规律作息：早上8点左右起床，中午午休1小时，晚上尽量在22点前睡觉（最晚不超过23点）。周末会有一天刻意让自己“补觉”，确保总睡眠时间达到15个小时以上（包括午睡和晚上的长时间睡眠）。另一天则会安排出去玩，打剧本杀、爬山、逛公园或者和朋友聚会，彻底放松心情。
科学解释：
- 压力管理与皮质醇： 心理学和内分泌学的研究表明，长期压力会导致体内皮质醇水平升高。这种“压力激素”会刺激食欲（尤其是对高糖高油食物的渴望），并促使脂肪在腹部堆积。放松和好心情能帮助调节皮质醇水平。
- 睡眠与食欲激素： 充足的睡眠对调节食欲至关重要。睡眠不足时，抑制食欲的“瘦素”（Leptin）会减少，而刺激食欲的“饥饿素”（Ghrelin）会增加，让你更容易感到饥饿，控制不住想吃东西。高质量的睡眠是身体修复和激素平衡的基础。
可持续性： 将充足的睡眠和压力管理纳入你的日程，像对待饮食和运动一样重视它。这不是懒惰，而是为身体提供恢复和优化的必要条件。
4、八十分靠“饿”：理解能量管理并驾驭能量缺口
这是我口诀里最“抓眼球”的部分，但请注意，这里的“饿”并非指让你长期忍饥挨饿、头晕眼花。它指的是减肥的核心原理——能量负平衡，即摄入的总热量持续小于消耗的总热量。
科学理解“饿”：
制造热量缺口是减重的唯一途径。当身体能量不足时，它才会动用储存的脂肪来供能。但这并不意味着你需要体验强烈的饥饿感。
- 聪明地“饿”： 我们可以通过选择 体积大、热量低的食物 （如大量的蔬菜）来增加饱腹感，同时控制总热量摄入。学习计算和记录卡路里（至少在初期）能帮助你更清晰地了解自己的能量摄入。
- 人体能耗参考：成年男性约1600~2300卡，成年女性1200~1800卡。（18~35岁的每日基础代谢大数据统计，大家可以视自己的实际情况，参考计算自己的能量缺口。CXT的饮食保持200~300卡左右的能量缺口，然后辅以运动，每日总控制300~500卡的缺口。）
- 结合运动： 运动能增加能量消耗，帮助你更容易地达到能量负平衡，而不需要过度削减饮食。
给减肥/塑性的朋友初期建议： 在初期，特别是体重基数较大的朋友，可以适当 制造稍大一些的热量缺口 （但要在保证基本营养的前提下），并 以有氧运动为主，先把体脂率和内脏脂肪减下来一部分。这个阶段你可能会更明显地体验到“饥饿感”，试着去“享受”它，把它看作是身体正在燃烧脂肪的信号。随着体重的下降和身体的适应，再逐步增加力量训练，提升代谢，进入更持续的塑形阶段。（再次强调：具体计划请务必咨询你的医生或专业教练。）
可持续性： 关键在于找到一个你能长期坚持的、温和且可持续的热量缺口。极端节食不仅难以持久，还会导致肌肉流失、基础代谢下降，甚至影响健康，最终很可能反弹。倾听身体的声音，循序渐进。
结语
回顾CXT的减重之路，饮食、运动、休息和能量管理这四个方面，就像桌子的四条腿，缺一不可，相互支撑。它们共同作用，才构建起一个健康、可持续的健康体系。这不是一场短暂的战斗，而是一次生活方式的积极转变。
希望我的分享能给你带来一些启发和信心。请记住，每个人的身体都是独一无二的，找到最适合自己的节奏和方法最重要。
免责声明：
本文分享内容基于CXT的个人经验和理解。减肥涉及健康问题，个体差异较大。在开始任何新的饮食或运动计划之前，强烈建议咨询医生、注册营养师或认证健身教练的专业意见。请根据自身情况，在专业指导下进行。
